Quan es tracta de pes no només parlem de quilograms, cadascú té en ment com li agradaria veure's, i cada persona és diferent; figura esbelta, musculada, perfil magre...
Per aconseguir-ho es combina un tipus d'alimentació amb un tipus d' exercici; no és el mateix haver d' entrenar per córrer (running) a l' aire lliure que per anar al gimnàs per fer una classe d' exercici aeròbic. Com tampoc menjarem igual i farem el mateix exercici als 20 que als 65 anys.
Tot i això, hi ha certes pautes que podem seguir. Pautes amb bases científiques que ens ajudaran a entendre com funciona el cos i quin tipus d' exercici podem fer segons el nostre físic i la nostra psique-emocions. Com més autoconeixement tinguem, més sabrem què necessitem, quan ho volem fer i de quina manera.
GREIX vs MÚSCUL
Primer de tot donem un cop d' ull al cos. Normalment quan volem perdre/guanyar pes, ho fem només pensant en Kg. i per tant establint com objectiu un número en concret.
Si mirem l' Índex de Massa Corporal (IMC), en principi, sabrem dins de quins valors ens hem de moure.
En aquest link podràs calcular-ho:
http://www.calculoimc.com
Ara bé;
no ens està dient si els Kg. són de greix o de múscul. I per què hauria de ser útil saber-ho?
Si es tenen més Kg. de greix que de múscul, estem acumulant números de loteria per perdre salut a mesura que anem envellint. El combustible que fan servir les nostres cèl·lules és la glucosa. Si ingerim més glucosa de la que gastem, s' acumularà.
Aquest acúmul interfereix en el funcionament del cos.
Podem tenir un pes que les escales de medició diguin que és correcte per la nostra alçada però, que en el fons ens estigui perjudicant. I al revés, podem trobar persones que semblin que no tenen el pes "correcte" i que de fet, el seu cos estigui treballant bé.
Quins desequilibris es poden donar amb més greix que múscul?
Augment del colesterol, augment de la tensió sanguínia, augment dels triglicèrids, augment del perímetre abdominal i augment de la glucosa. Potser, al principi, no arribaran a valors que indiquin patologia, malaltia, però el cos ja ens està avisant que anem pel camí de provocar inflamació i desequilibri.
Què implica tenir més quilograms de múscul que de greix? Evitar que la glucosa s' acumuli de manera perniciosa.
Quan comencem a fer exercici per perdre pes només mirem què ens diu la bàscula, i al cap d' un parell de mesos ens desanimem si mantenim el mateix pes o fins i tot si en guanyem. El què no mirem és que la distribució d' aquest pes s' està reequilibrant, el treiem de la zona abdominal i el distribuïm per cames i braços, amb l' augment de massa muscular.
Sabies que els múscul pesa més que el greix però ocupa menys espai?
Tenir més massa muscular que greix vol dir tenir més salut. El teixit greixós (adipós) en excés, fabrica substàncies que inflamen i en perjudica la síntesi d' altres saludables.
Estudis científics demostren que mantenir la massa muscular ajuda en la protecció articular, òssia i del funcionament del cos a mesura que anem envellint.
Per exemple: un excés de greix abdominal disminueix la síntesi (fabricació) de la hormona del creixement. I quina implicació té aquest fet? Els teixits del nostre cos no es poden regenerar correctament. I aquesta regeneració la fem cada nit mentre dormim.
Un excés de greix respecte la massa muscular perjudica els ossos, es tornen més fràgils, a la vegada que les articulacions queden més desprotegides. Potser no li donem importància als 30 anys, però això implica poder entrar sols a la dutxa als 70 anys, o poder carregar les bosses de la compra als 55 anys sense dolor.
I la bona notícia és que MAI és tard per començar. No importa l' edat que tinguis. Sempre es pot començar a canviar les proporcions.
EXERCICI
Si fa temps que no fem exercici potser no sabrem per on començar. Ja que en el fons estem parlant d' hàbits jo us proposo que seieu tranquil·lament, agafeu paper i llapis i:
- Escriu dues llistes: allò que en aquests moments ja saps que NO t' agrada fer i el què SÍ t' agrada o agradaria provar.
- Un cop sàpigues amb quin tipus d' exercici disfrutes busca centres o llocs a prop de casa o de la feina.
- Pregunta tota la informació que necessitis a la persona responsable i si pots fer una sessió de prova.
- Reserva't, sense opció a canvi, 1 o 1'5 hora a la setmana per fer-ho.
Un canvi d' hàbits necessita un temps, per això et serà més fàcil i productiu començar amb una hora a la setmana i ja veuràs com evoluciones i si vas incrementant la freqüència i la intensitat.
Si l' objectiu és salut i diversió no t' obsesionaràs amb el número de quilograms que vols aconseguir. I per tant, no et desanimaràs.
L' exercici et farà sentir molt millor; estaràs més tranquil/·la, dormiràs més profundament, menjaràs amb una gana renovada, la ment estarà més calmada i tindràs una sensació general de benestar.
Hi ha molts tipus d' exercici. Ioga, Pilates, musculació, ball, Cross Fit, activitats dirigides al gimnàs o centre cívic... caminar és molt sa però només s' entrena la part inferior del cos. És interessant començar ja entrenant tot el cos.
I combinar exercici càrdio-respiratori amb muscular.
ALIMENTACIÓ
Vigila amb el tipus d' aliment que menges.
Com més natural i de més proximitat, més proporció de nutrients.
Els cereals al matí donen energia però mira la composició perquè tot producte envasat, refinat i processat conté altes quantitats de sucre blanc.
El pa, la pasta i la brioxeria son aliments amb altes quantitats de sucre, els carbohidrats són sucre, i a més a més n' hi afegeixen.
Fes una llista del què menges durant una setmana i mira la proporció de carbohidrat i sucre en comparació
- als vegetals (les patates contenen midó que es dregada en glucosa= sucre)
- i la proteïna (peix, ous, carn, llegums).
Ja hem vist que si no hi ha exercici s'emmagatzema directament, i en altes proporcions com a greix.
El tipus de sucre que contingui l' aliment tindrà unes conseqüències o unes altres en el cos. Menjar una cullerada de sucre blanc eleva molt ràpidament la glucosa en sang (pic glicèmic). Perquè aquesta glucosa surti del torrent sanguini i entri a les cèl·lules es necessita la insulina. Per tant, el pàncrees que fabrica la insulina, de cop i volta ha de treballar més.
Si extrapolem aquesta reacció durant dies, setmanes i anys és fàcil adonar-se que es pugui desequilibrar la funció del pàncrees: Diabetes Mellitus TipusII.Tant comú en els nostres dies.
Si t' agrada molt el pa intenta reduir-ne la presa a un cop al dia, al principi. Si no vols tenir els pics glicèmics (perquè després d' una ràpida pujada ve una ràpida baixada, i ens pensem que ens hem quedat sense energia, tornant a menjar alguna cosa que porti sucre i per tant , tornant a donar feina al pàncrees) menja pa d' espelta o de blat de sarraí.
Si vols cremar greix fes esport en dejú (al matí o tres hores després d' haver menjat). Quan mengis després d' haver fet exercici els nutrients aniran directament a les zones que els necessiten i no els acumularàs en zones no desitjades.
Aquest post és general amb la idea de
pes-exercici-alimentació. Us anirem donant més tips sobre alimentació en els propers.
